Podemos puntualizar que conlleva un gran despliegue energético que puede requerir algunas intervenciones, especialmente no farmacológicas para su recuperación.

Planteamos las siguientes medidas para compensar/recuperar:

Dormir de calidad (antes y después del turno) mejora la recuperación de la fatiga. (evidente, ¿no?)

Exposición a la luz brillante durante turno de noche ayuda a la adaptación circadiana. La exposición a luz enriquecida con azul (solar) por la mañana promueve el estado de alerta y el rendimiento durante el día .

Crono–terapia Para turnos fijos (solo nocturnos o rotación vespertina/nocturna), se recomienda acostarse lo antes posible después del turno, evitar la exposición prolongada a la luz matutina y dormir al menos 7 horas en un ambiente oscuro y tranquilo. En los días libres, adoptar un horario de sueño más tardío y prolongado (hasta 9 horas).

Dependiendo del rubro al que te dediques sugerimos usar medias comprensivas para reducir el edema de pie y calzado/zapatilla de comodidad adecuada para el desempeño de tus tareas (recomendación personal) o de protección personal.

Momento de las comidas: Evitar comer 2 horas o menos antes de dormir. Esto es especialmente importante para los trabajadores de turno vespertino. Para los de turno nocturno, un intervalo más largo entre la última comida y el inicio del sueño parece ser protector contra la dislipidemia.

Hidratación: Es crucial mantenerse hidratado, priorizar el agua y limitar la cafeína y las bebidas azucaradas.

Ejercicio como sincronizador no fótico: Puede ayudar a establecer un ritmo circadiano más estable, promoviendo mejores patrones de sueño-vigilia.

Evitar el ejercicio extremadamente intenso antes del turno para optimizar la recuperación. Un horario de ejercicio denso podría exacerbar las interrupciones circadianas.

Estrategias para ejercicio: Buscar compañeros de entrenamiento, planes flexibles, entrenamientos más cortos, usar descansos en el trabajo y usar programas de entrenamiento en casa basados en teléfonos inteligentes.

Apoyo social: El trabajo por turnos puede provocar aislamiento social, estrés, conflictos entre el trabajo y la familia, y desincronización social.

La recomendación social: Una sólida red de apoyo (amigos, familiares, compañeros) que comprenda los desafíos del trabajo por turnos puede ofrecer apoyo emocional, aliviando el estrés. Fomentar activamente estas conexiones es esencial.

Planificación de días libres con medidas de autocuidado

Aplicaciones para smartphone: «The Clockwork app» ayuda a los trabajadores por turnos a visualizar hábitos de sueño, actividad y exposición a la luz, ofreciendo recomendaciones y gestión de horarios.

Fármacos pueden usarse, bajo prescripción médica, ya sea hipnóticos o melatonina o pero su eficacia a largo plazo es discutible. Los promotores de la vigilia (modafinilo y armodafinilo) han tenido resultados favorables. La cafeína mejora la vigilancia y el rendimiento durante los turnos de noche, pero debe evitarse tarde en el turno para no interferir con el sueño de recuperación.

Finalmente la recuperación se evalúa conductualmente (rendimiento, sueño, estado de ánimo) y biológicamente. Recomendamos dirigirse a un especialista en el caso de requerir consejo personalizado o la persistencia de síntomas post turno, para lo cual sugerimos estar atentos y no minimizarlos.

Y volviendo con María, la protagonista de esta historia, podemos asegurar que buscó ayuda profesional para su problema lo cual le enseñó a ver el sueño con otros ojos por lo que desde un tiempo a esta parte disfruta del sueño como nunca antes.

Atte.,

Dr. Camilo Urzúa Espinoza

Fuente: https://www.ine.gob.cl/docs/default-source/ocupacion-y-desocupacion/comites-y-notas-tecnicas/2022/comit%C3%A9-t%C3%A9cnico-de-expertos-estad%C3%ADsticas-laborales-(abril-2022).pdf?sfvrsn=1afb51c2_4