Mientras la ciudad dormía y el monótono zumbido de las luces fluorescentes acechaba incesante, María Gónzalez se desempeñaba como auxiliar de clínica en el turno de noche atenta a los pacientes de un frenético hospital santiaguino. Hacia las ocho de la mañana llegaba a su casa y solo dormía dos o tres horas porque le esperaba su madre. Ella fue la causa por la que escogió la jornada laboral nocturna: vivía en su casa, con su marido y sus dos hijos, estaba delicada de salud y se ocupó de cuidarla. Así fue por veinte años.
Por lo que su plan de vida durante dos décadas consistió en lo siguiente: por las noches, atendía a sus pacientes en el hospital. Y por las mañanas, casi sin transición, se hacía cargo de su madre y de las labores domésticas.
Al principio, en aquellas noches interminables, intentaba pensar en cosas agradables: en el ruido de una cascada, en las olas del mar… Pero su cabeza se daba la vuelta y siempre terminaba pensando en cosas peores: en las obligaciones laborales, en las exigencias de casa, en que pasaban las horas y no lograba conciliar el sueño, en querer dormirse ya, en que no hay manera, que se va haciendo de día, en que mañana parecerá zombie… Y sus pensamientos formaban un bucle del que apenas lograba escapar durante un rato cada noche…
Las consecuencias de esta falta de sueño son bien conocidos por quienes lo hayan sufrido. En el caso de María, en primer lugar, se sentía más irritable. Siempre fue una persona tranquila, pero en aquella época volcaba su rabia en cosas pequeñas. Además, la imposibilidad de cumplir con las fases del sueño hacía que le costara más concentrarse y recordar las cosas. Y, para colmo, en casa le tocó sustituir la cama matrimonial por dos camas individuales: su agitación nocturna también robaba el descanso de su marido.
Pero dejemos, por un momento, la historia compartida por María para ahondar y entender la alteración del sueño que le afectaba.
Los ciclos circadianos , descritos como ritmos internos de 24 horas, como el ciclo sueño vigilia obedece principalmente al ciclo luz-oscuridad diario. El trabajo por turno altera esa relación. La luz es el sincronizador más fuerte (zeitgeber, “dadores de tiempo”) para el sistema circadiano.
La exposición a luz no natural durante las horas de sueño suprime la melatonina y agrava la desalineación circadiana, concluyendo en una desincronización circadiana.
Un porcentaje no despreciable de la población mundial trabaja por turnos (diurnos o nocturnos). Según el Instituto nacional de estadísticas (INE Chile) en informe del 2022, población de ocupados bajo el sistema de turnos son aprox. 7.1%, siendo más hombres que mujeres a nivel nacional. Las ramas según sector económicos se encuentran concentrados en minería, actividades de salud, industria manufacturera y transporte que se caracteriza por su funcionamiento continuo.
Los trabajadores por turnos experimentan mayores niveles de fatiga, somatización, depresión y trastornos del sueño, al igual que un aumento elevado de riesgo cardio metabólico, obesidad y diabetes.
Podemos puntualizar que conlleva un gran despliegue energético que puede requerir algunas intervenciones, especialmente no farmacológicas para su recuperación.
Planteamos las siguientes medidas para compensar/recuperar:
Dormir de calidad (antes y después del turno) mejora la recuperación de la fatiga. (evidente, ¿no?)
Exposición a la luz brillante durante turno de noche ayuda a la adaptación circadiana. La exposición a luz enriquecida con azul (solar) por la mañana promueve el estado de alerta y el rendimiento durante el día .
Crono–terapia Para turnos fijos (solo nocturnos o rotación vespertina/nocturna), se recomienda acostarse lo antes posible después del turno, evitar la exposición prolongada a la luz matutina y dormir al menos 7 horas en un ambiente oscuro y tranquilo. En los días libres, adoptar un horario de sueño más tardío y prolongado (hasta 9 horas).
Dependiendo del rubro al que te dediques sugerimos usar medias comprensivas para reducir el edema de pie y calzado/zapatilla de comodidad adecuada para el desempeño de tus tareas (recomendación personal) o de protección personal.
Momento de las comidas: Evitar comer 2 horas o menos antes de dormir. Esto es especialmente importante para los trabajadores de turno vespertino. Para los de turno nocturno, un intervalo más largo entre la última comida y el inicio del sueño parece ser protector contra la dislipidemia.
Hidratación: Es crucial mantenerse hidratado, priorizar el agua y limitar la cafeína y las bebidas azucaradas.
Ejercicio como sincronizador no fótico: Puede ayudar a establecer un ritmo circadiano más estable, promoviendo mejores patrones de sueño-vigilia.
Evitar el ejercicio extremadamente intenso antes del turno para optimizar la recuperación. Un horario de ejercicio denso podría exacerbar las interrupciones circadianas.
Estrategias para ejercicio: Buscar compañeros de entrenamiento, planes flexibles, entrenamientos más cortos, usar descansos en el trabajo y usar programas de entrenamiento en casa basados en teléfonos inteligentes.
Apoyo social: El trabajo por turnos puede provocar aislamiento social, estrés, conflictos entre el trabajo y la familia, y desincronización social.
La recomendación social: Una sólida red de apoyo (amigos, familiares, compañeros) que comprenda los desafíos del trabajo por turnos puede ofrecer apoyo emocional, aliviando el estrés. Fomentar activamente estas conexiones es esencial.
Planificación de días libres con medidas de autocuidado
Aplicaciones para smartphone: «The Clockwork app» ayuda a los trabajadores por turnos a visualizar hábitos de sueño, actividad y exposición a la luz, ofreciendo recomendaciones y gestión de horarios.
Fármacos pueden usarse, bajo prescripción médica, ya sea hipnóticos o melatonina o pero su eficacia a largo plazo es discutible. Los promotores de la vigilia (modafinilo y armodafinilo) han tenido resultados favorables. La cafeína mejora la vigilancia y el rendimiento durante los turnos de noche, pero debe evitarse tarde en el turno para no interferir con el sueño de recuperación.
Finalmente la recuperación se evalúa conductualmente (rendimiento, sueño, estado de ánimo) y biológicamente. Recomendamos dirigirse a un especialista en el caso de requerir consejo personalizado o la persistencia de síntomas post turno, para lo cual sugerimos estar atentos y no minimizarlos.
Y volviendo con María, la protagonista de esta historia, podemos asegurar que buscó ayuda profesional para su problema lo cual le enseñó a ver el sueño con otros ojos por lo que desde un tiempo a esta parte disfruta del sueño como nunca antes.
Atte.,
Dr. Camilo Urzúa Espinoza