Recordar tu autocuidado es crucial: nadie te conoce mejor que tú mismo.

Aquí tienes algunos consejos generales para ayudarte a empezar tu camino hacia el autocuidado. ¿Por qué no los incorporas a tu rutina?

1. Salga y haga ejercicio al aire libre.
Sal de la comodidad del hogar por unos minutos y pasa tiempo al aire libre. Los estudios demuestran que estar al aire libre es bueno para la salud y puede tener muchos efectos positivos. Puedes obtener aún más beneficios haciendo ejercicio al aire libre.

Caminar en la naturaleza, unirse a una carrera en el parque y dar un tranquilo paseo en bicicleta por el campo son actividades útiles.

¿La ciencia que explica por qué hacer ejercicio es beneficioso? El ejercicio libera endorfinas, hormonas que nos hacen sentir bien. El ejercicio regular mejora el bienestar físico, emocional y mental.

Sin embargo, no tienes que esforzarte demasiado: la naturaleza es para que todos la disfruten. Algunas actividades de bajo impacto incluyen la observación de aves, la pesca y la meditación. Todas estas actividades pueden mejorar tu bienestar y hacerte disfrutar de la vida.

También mejora la calidad de vida en general. No es necesario hacerlo a diario, pero recomendamos salir al aire libre con la mayor frecuencia posible.

¿Qué hacer si no tienes acceso a mucho espacio verde?

Cuidar y pasar tiempo al aire libre es muy importante. Sin embargo, en las ciudades concurridas, puede ser difícil encontrar lugares tranquilos para relajarse. Si no vives cerca de ningún espacio verde, las investigaciones han demostrado que incluso mirar imágenes de la naturaleza puede serenar la mente.

Para encontrar paz en un lugar concurrido o cuando no puedas salir, prueba a ver videos relajantes de naturaleza en YouTube. Pueden ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu bienestar mental.

Al igual que pasar tiempo al aire libre, la meditación es una excelente manera de relajarte y desestresarte. Puedes hacerlo de muchas maneras. Puedes explorar prácticas de mindfulness en una sesión guiada en línea o meditar en la comodidad de tu hogar. Sea cual sea tu elección, el objetivo principal es aquietar la mente y conectar con el cuerpo. Aunque solo sean cinco minutos al día, siempre es bueno tomarse un tiempo para uno mismo.

3. Descansa tu cuerpo y mente
Dormir bien cada noche es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. Un sueño saludable incluye abundante sueño profundo y REM ( movimientos oculares rápidos) , combinado con sueño principalmente ligero. Los expertos afirman que el sueño profundo es crucial para la recuperación, la lucha contra los gérmenes y la formación de recuerdos. Sin embargo, los científicos aún están aprendiendo sobre su propósito exacto.

¿Sabías que necesitas dormir profundamente entre una y dos horas cada noche para conciliar el sueño? Sin un sueño adecuado, podrías estar irritable y olvidadizo al día siguiente.El sueño REM también es fundamental para el funcionamiento del cuerpo: es aquí donde ocurren los sueños. Los científicos aún no comprenden del todo el propósito de los sueños. Una teoría principal es que los sueños ayudan a nuestro cerebro a prepararse para situaciones de la vida real, incluso si parecen extrañas.

También puede conectar con los intereses, pensamientos y sentimientos de una persona. Por ejemplo, si te gustan los animales, ¡no te sorprendas si aparecen en tus sueños! Una imaginación activa ayuda a procesar las emociones y a desarrollar un cerebro sano.

Dormir bien de 7 a 9 horas es esencial para un buen funcionamiento. Por muy ocupada que sea la vida, siempre hay que encontrar tiempo para dormir bien.

Ahora contamos con la tecnología de los relojes inteligentes para realizar un seguimiento completo de las etapas del sueño y así saber exactamente cuánto estás durmiendo.

4. Practica la gratitud y muestra aprecio a tus seres queridos.
Otra forma de autocuidado es practicar la gratitud. Es importante recordar las cosas por las que estamos agradecidos en la vida, así como a las personas que amamos y apreciamos.

Si necesita inspiración sobre formas en las que puede practicar la gratitud, consulte nuestro blog, que le brindará algunos consejos.

La gratitud es una forma comprobada de mejorar la salud mental. Las personas que practican la atención plena y la gratitud reportan menos dolores y molestias. También disfrutan de una mejor calidad de vida en general.

5. Aprende algo nuevo
Desarrollar un nuevo pasatiempo ayuda a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo. Puedes conectar con personas afines y explorar nuevos intereses. Probar un nuevo pasatiempo también puede impulsar tu creatividad y autoestima. Algunas ideas de pasatiempos que podrías empezar:
Aprende a tocar un instrumento

Aprender a tocar un instrumento es una forma fantástica de desestresarse, mejorar la coordinación ojo-mano, la memoria y la creatividad. Aprender a tocar un instrumento requiere horas de práctica, ¡pero tiene grandes recompensas! Adquirirás una nueva habilidad que podrás disfrutar con los demás y es una fantástica vía de escape emocional.
Probar una nueva clase de entrenamiento o deporte

Empezar una nueva clase, practicar un nuevo deporte o incluso apuntarse al gimnasio puede ser una excelente manera de conectar con los demás mientras te ejercitas. El ejercicio regular libera endorfinas. Te ayudan a sentirte bien y pueden fortalecer tu mente y tu cuerpo.
Sé creativo

Asistir a una clase de arte es una de las mejores maneras de desarrollar tu creatividad, divertirte y conocer gente con ideas afines. Descubre más sobre cómo combatir el estrés con el arte aquí .

6. Minimiza el tiempo que pasas frente a la pantalla
En el mundo digital actual, es más difícil vivir sin un teléfono móvil. Sin embargo, investigadores han demostrado que la estimulación constante de la pantalla y las luces brillantes perjudica el sueño y reduce la capacidad de atención.

Las investigaciones también han demostrado que las redes sociales pueden tener efectos perjudiciales en la autoestima. Te sugerimos configurar temporizadores para reducir el uso de redes sociales y activar el modo nocturno. Este modo puede reducir la luz azul en la pantalla.

Los investigadores descubrieron que pasar más horas frente a las pantallas cada día se asocia con mayores niveles de ansiedad y depresión. También se relaciona con más pensamientos negativos. Por lo tanto, tomarse un descanso del teléfono puede tener un gran impacto en la salud física y mental.

Especialmente antes de ir a dormir, intenta leer un libro, escuchar música relajante o un podcast ( haz clic aquí para ver algunos que nos encantan), en lugar de estar navegando en tu teléfono.

La entrada Practicar el autocuidado se publicó primero en Autocuidarse.

DIXIT

Es un juego de mesa competitivo para mayores de 8 años donde el jugador de turno (llamado “narrador”) debe usar la imaginación para sugerir un tema, palabras, frases o historias sobre sus cartas y los demás jugadores deben intentar confundir al resto con las propias. El diseño de las ilustraciones plasmadas en las cartas es una mezcla perfecta de diseños abstractos y elementos parecidos que puedan recordar cualquier cosa, palabras, citas, películas, libros o lo que puedan imaginar.

Su particular estética y original mecánica de juego lo convierten en una alternativa perfecta para establecer conexiones en medio de horarios modernos de trabajo, colegio y actividades extracurriculares que dificultan compartir cualitativamente, por ejemplo, con nuestros hijos. Este juego requiere una sencilla implementación en mesa por lo que se convierte rápidamente en la alternativa favorita de los más pequeños para compartir con adultos.

CATAN

Nos lleva a una isla en la cual los jugadores representarán colonos que, comerciando y edificando, competirán por obtener materias primas que les permitan dominar el territorio antes que los demás, construyendo poblados, carreteras y ciudades. Mediante distintos tipos de negociación entre jugadores, gestión de recursos y el posicionamiento estratégico de las piezas en el tablero, este juego, permite desarrollar habilidades de lógica y razonamiento en los participantes permitiéndoles resolver problemas, tomar decisiones, postergar la gratificación, afrontar errores y fomentar la capacidad de concentración durante un periodo de tiempo más prolongado. Debido a lo anterior, al poseer reglas sencillas y al contar con un entretenido factor de azar, Catan cuenta con un alto potencial de ser jugado varias veces posterior a  la primera partida. Grupal. 

Scrabble

Enfrenta a los jugadores entre ellos alrededor de un tablero de 15x15 casillas sobre el cual deberán obtener puntos mediante la construcción de palabras que pueden orientarse de forma horizontal o vertical siempre que tengan una entrada válida en un diccionario común. Esta mecánica de juego estimula el pensamiento creativo y analítico, ofreciendo a ambos hemisferios cerebrales algo que hacer.

CORTEX

Es un juego competitivo de cartas que incluye desafíos de agilidad visual, coordinación, memoria, razonamiento y sensibilidad táctil que cada participante debe superar antes que los demás. Considerando que, según un estudio publicado en 2013, [Playing board games, cognitive decline and dementia],  el riesgo de demencia es un 15% menor en los jugadores de juegos de mesa que en los no jugadores, Cortex puede incluirse en las actividades de ocio estimulante que se consideran posibles factores de protección contra la demencia y el deterioro cognitivo.

WINSPAN

Pone a los jugadores en el lugar de ornitólogos y coleccionistas de aves quienes intentarán descubrir y atraer a los más interesantes ejemplares a sus propios aviarios. Con cada nuevo espécimen se irán combinando acciones que permitirán al jugador desarrollar los distintos hábitats según las características de cada especie. Mediante reglas de gestión de recursos, una estética cuidada y armoniosos componentes, “Wingspan", ayuda a reducir el estrés y aumentar la sensación de calma, junto a pájaros de compañía o de “apoyo emocional”.

CALICO

Para amantes de gatos y los no tan amantes, Calico es un juego de análisis, concentración y especialmente tranquilidad en el cual la partida transcurre por turnos con el objetivo de completar un patrón de un quilt o manta para tus gatos en el que se acostarán y podrás ganar puntos. Los gatos, adornos, patrones, colores y otros serán definidos por cada jugador creando , así,  una manta única en cada partida. El desafío está: en comprender el ritmo acompasado del juego.

La entrada Juegos de mesa se publicó primero en Autocuidarse.

La relevancia de las mascotas en la vida de cada uno tiene distintos significados, pero si hay algo ineludible son sus pros: desde la genuina diversión hasta el cariño transparente de estas pequeñas grandes criaturas permiten encontrar un momento de autocuidado.
Si bien tener una mascota a ratos- o muchos ratos- puede llegar a ser difícil y agotador, el cuidado, la carga financiera y enfermedades, los beneficios se imponen por lejos y son múltiples.

Un poco de evidencia científica
Existe mucha evidencia sobre los beneficios de las mascotas y la salud mental.

Desde el perspectiva neurobiológica, la interacción con animales de compañía puede modular la actividad de áreas cerebrales relacionadas con la emoción (como la corteza frontal y la amígdala) y alterar la secreción de neurotransmisores como la oxitocina (interacción humano animal) y el cortisol (reducción), lo que explica parte de estos beneficios.

La literatura médica muestra que la presencia de animales de soporte emocional (ASE) y animales de compañía puede asociarse a beneficios de salud mental, incluyendo la reducción de síntomas de ansiedad, depresión (como distracción y desvío de los síntomas), estrés y, en síntomas asociados a trastorno de estrés posttraumático (TEPT).

Mi mascota mejora mi calidad de vida asegura la mayoría de los chilenos. Esto es corroborado por el impacto positivo percibido: Alivian la preocupación, mitigan la soledad, permiten la expresión sin juicios (como una IA), son incondicionales. Entregan contacto permanente, fomentan la movilización y la actividad física, vencen el desgano y son un “cable a tierra”.

Además entregan un sentido de propósito y significado -especialmente si este pudiese ser opacado por un diagnóstico de salud mental-, producen el orgullo de cuidar “de” y además reduce el manejo de experiencias negativas asociadas al estigma secundario a diagnóstico en salud mental.
Un aprendizaje en el camino. Un apoyo emocional. Un constante aprendizaje de vínculo y tenacidad. De responsabilidad y compañía. En suma, un peludo momento de paz diario. Un bálsamo cuadrúpedo.

Dedicado a Valentín, Canela, Bongo, Ivi, Nala, Lucy, Navi.

Links relacionados
Poder de los animales de compañía- BMC Psychiatry 2018
El poder de las mascotas
Regulación de perros de asistencia psiquiátrica
Chileatiende – Ley de Tenencia Responsable de Mascotas y Animales de Compañía (Ley …
CADEM- Mascotas 2022

La entrada Tus mascotas se publicó primero en Autocuidarse.